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Petit exercice d'introduction... lorsque vous entendez le mot « méditation » quelle est la première image qui vous vient en tête ? Comment percevez-vous la méditation ?

On imagine souvent un vieux moine ascète dans son monastère au pied d'un bouddha géant ou perché en haut de sa montagne face à l'immensité, en position du lotus, les pieds dans une posture qui frise une forme de torture ancestrale...meditation moine

En occident nous avons de nombreuses idées préconçues, voire contradictoires, sur ce qu'est la méditation, son utilité et la manière de la pratiquer. Toujours prompt à juger on en oublie de l'expérimenter vraiment. La méditation n'a rien à voir avec une manière de se couper du monde, ce n'est pas non plus une croyance ou une religion comme c'est trop souvent perçu.

 

La méditation désigne avant tout une pratique mentale, une pratique de l'esprit qui peut se pratiquer partout, en marchant, en mangeant, au bord d'un lac ou dans une salle d'attente.

 

puceQu'est-ce que la méditation ?

L'approche fondamentale est la nécessité de comprendre la nature de son mental plutôt que de batailler avec lui. La méditation est une qualité en nous qui est simplement un détachement, une vigilance intérieure et une pleine conscience dans le moment présent.

La méditation n'est pas une technique, elle est une compréhension, une prise de conscience de ce que nous sommes réellement.

La méditation est maintenant employée sous une forme populaire de relaxation et de réduction du stress, une voie de développement personnel et un adjuvant au traitement médical.

Simple à apprendre, la méditation ne nécessite ni équipement ni tenue spécifique. Elle est ouverte à tout le monde, quelle que soit sa forme physique. Elle peut se pratiquer presque n'importe où, immobile ou en mouvement. Avec un peu d'entrainement on arrive à « faire abstraction » des perturbations extérieures, du bruit et de l'agitation du quotidien.

Elle consiste souvent en une attention portée sur un certain objet de pensée ou sur Soi (méditer un principe philosophique par exemple, un mot, un objet). La méditation implique d'amener son attention sur un seul point de référence pour en dégager sa « substance ».

Les pratiques méditatives peuvent se diviser en deux grandes catégories :

    • celles qui s'appuient sur la concentration et une attention soutenue,
    • celles qui laissent toutes les expériences émerger à la conscience.

Mais pour faire simple la méditation se décompose en 3 étapes :

1- Focaliser son esprit
2- Apaiser l'activité du mental
3- Libérer un espace pour ressentir

La méditation est donc un entrainement à l'autorégulation de l'attention, d'où émerge une conscience aboutissant à la perception et la compréhension des phénomènes intérieurs et extérieurs, la respiration occupant une place essentielle par le contrôle des phases d'inspiration et d'expiration. L'effet étant de calmer le flot permanent de pensées afin de permettre le calme, la clarté mentale et de prendre conscience, d'accepter, d'être dans l'instant présent.

 

puce Pourquoi méditer ? A quoi cela peut-il bien servir ?

Nous avons la sensation que plus nous multiplions les activités et l'acquisition de choses matérielles plus nous serons heureux... Mais combien de fois face à nous-mêmes nous nous rendons compte que ce n'est vraisemblablement pas le cas, qu'il s'agit d'une fuite en avant ?

meditation birdC'est souvent le désordre dans notre esprit et nous ne contrôlons pas toujours les flux de pensées, de sentiments et d'émotions qui nous submergent. Et ces pensées ont tendances à vite être négatives. Il s´ensuit que nous avons tendance à croire que nous sommes ces pensées, ces émotions.

La méditation nous aide simplement à ne plus être esclave de ce monde matérialiste, de pensées et d'émotions, mais d'en devenir un observateur, un témoin silencieux qui acquiert la faculté naturelle de savoir ce qui correspond vraiment à sa propre nature et de pouvoir agir en conscience.

La pratique méditative va donc nous permettre de retrouver cet état naturel dont nous avons oublié l'accès, cet état qui nous permet d'observer nos pensées, nos émotions et les sensations physiques qui sont en nous sans nous identifier à notre ego.

Méditer permet de retrouver cet état : Etre, sans interférence du corps ou du mental.

Les principes de la physique quantique nous ont dévoilé que nous sommes tous interconnectés (cet article arrivera bientôt ne vous inquiétez pas je vous l'expliquerai), nous le savons intuitivement mais nous avons du mal à l'expérimenter et par voie de conséquence à en prendre conscience. La pratique de la méditation nous permet de ressentir l'univers, cette connexion intime que nous avons avec le grand Tout. Elle nous permet de ne plus être seul(e) en retrouvant l'Unité.

La méditation permet aussi d'avoir les réponses à nos questions. Vous n'imaginez pas toutes les informations qui sont contenues dans vos cellules... le bruit incessant de notre mental nous voile ces informations. La méditation nous permet d'accéder de manière intuitive à ces informations et de pouvoir répondre à n'importe quelle question... ne me croyez pas sur parole, expérimentez-le :)

 

puce Les bienfaits physiques et comportementaux de la méditation :meditation bienfaits

La méditation est comme un sport qu'il faut pratiquer pour en tirer les bénéfices :

      • Une réduction du stress, des angoisses et anxiétés,
      • Une amélioration de l'attention, de la concentration et de la mémorisation,
      • Une meilleure conscience et écoute du corps en général,
      • Un meilleur équilibre émotionnel et un bien être en général,
      • Une reconnexion avec le Tout, l'univers, un retour à l'Unité,
      • Une meilleure communication, et de meilleures relations sociales.

Et prouvé scientifiquement au niveau biologique, la méditation :

      • Abaisse la tension artérielle, le rythme cardiaque et respiratoire,
      • Réduit l'activité du système nerveux sympathique (augmente la résistance épidermique),
      • Réduit les niveaux d'épinéphrine et de cortisol (hormones du stress),
      • Augmente les niveaux de mélatonine (hormone de régulation des cycles de sommeil-veille),
      • Réduit les risques cardiovasculaire,
      • Améliore le système immunitaire.

On parle souvent de la voie du bonheur... je préfère et de loin employer la notion de Paix. La méditation permet de trouver la Paix intérieure du moins d'en être sur la voie. Car c'est en nous et uniquement en nous que nous pouvons trouver le calme, la sérénité et le véritable amour. Ces qualités ne peuvent pas venir de l'argent, de la reconnaissance sociale ou du partenaire amoureux, nous savons bien que toutes les réponses sont en nous.

 

puce Comment méditer ?

Note importante : vous n'avez pas besoin de changer votre vie pour vous ouvrir à la méditation.


1- Trouvez votre position

meditation femmeIl y a bien sûr des positions idéales telle que la fameuse position du lotus, en tailleur avec les pieds sur les cuisses. Personnellement je ne suis pas assez souple pour adopter cette position, et à part certains maitres yogi je n'en connais pas beaucoup qui y arrive.

Ne vous formalisez pas trop sur les techniques, je vous propose tout simplement de vous asseoir en tailleur. Si comme moi vous n'êtes pas souple du tout, vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise les pieds bien à plat sur le sol, vous agenouiller et/ou utiliser un banc de méditation ou un zafu (un petit coussin spécifique, le mien coute 30 euros et il est rempli d'épeautre pour pouvoir l'adapter facilement à ma position). Vous pouvez aussi vous allonger, le "risque" étant de vous endormir.

Ce qui est important est d'être dans une position où vous pourrez vous détendre et relâcher complètement vos muscles. Prenez une position adaptée à votre condition physique et à votre morphologie, prenez du temps la première fois pour bien choisir votre position, celle-ci deviendra une habitude.

Adoptez une posture équilibrée, la colonne vertébrale bien droite.
Imaginez qu'une ficelle tire le haut de votre crâne vers le ciel pour vous étirer.

Rentrez légèrement le menton, la pointe de la langue touchant le haut du palais.

 

Il y a des dizaines de façons de positionner vos mains. Placez-les comme bon vous semble, là où vous êtes le plus à l'aise.

meditation positionsQuelques exemples de positionnement des mains :

  • jointes en prière au niveau du cœur,
  • posées sur les genoux, paumes vers le haut, pouces et index ou pouces et majeurs joints,
  • enlacées, les index parallèles joints,
  • votre main directrice au dessus de l'autre au niveau du giron, les pouces se touchant horizontalement ou rentrés l'un dans l'autre.

La position permet de canaliser l'énergie (je vous parlerai des courants énergétiques dans le corps humain dans un prochain article), faites en fonction de votre ressenti, lui seul vous guidera vers ce qui est le plus adapté pour vous, essayez, changez, adaptez... vous n'aurez pas deux avis identiques en posant la question autour de vous.

meditation bougie


Gardez les yeux ouverts ou mi-clos (fermés si cela vous aide dans la visualisation).

Portez votre regard soit en face de vous, soit à 2 ou 3 mètres devant vous, soit sur l'objet de votre méditation (bougie, plante, statuette de bouddha ou autre) posé sur une table en face de vous.

 

 

2- La respiration

La respiration est très importante dans la méditation. Dans un premier temps n'essayez pas d'en changer le rythme mais inspirez et expirez par le nez en douceur, vous ne devez pas entendre l'air entrer ou sortir. Gonflez le ventre à l'inspir et dégonflez le à l'expir dans un rythme régulier.

La respiration peut aussi faire l'objet d'une méditation à part entière, excellent exercice pour débuter :

Pendant 1 min, fixez votre attention sur votre respiration. Essayez de ne penser qu'à l'air entrant, sortant, ré-entrant... de votre nez, et votre ventre qui se gonfle, se dégonfle, se regonfle... Faites ça et voyez au bout de combien de temps vous avez une pensée (autre que la respiration) qui arrive. Lorsque celle-ci arrive, observez-la simplement et laissez-la passer en vous concentrant à nouveau sur votre respiration.

Lorsque votre respiration sera naturelle vous pourrez également ajouter une visualisation.

Je vous livre ma pratique :

  • A l'inspiration je visualise une lumière qui entre par le sommet de mon crâne et qui se propage dans tout mon corps,
  • A l'expiration je visualise une ombre grisâtre que j'extrais de mon corps par le nez pour chasser tous les éléments indésirables (ne cherchez pas à savoir lesquels, votre corps le sait lui)

Autre technique afin d'augmenter la formation d'endorphine de bien-être et de prévenir du stress, selon Pierre Pallardy :

  • Inspiration abdominale sur 3 à 4 secondes, puis inspiration thoracique sur 3 à 4 secondes, restez en apnée 1 à 2 secondes.
  • Expiration par le nez pendant 6 à 8 secondes.
  • A la fin de l'expiration, imaginez plaquer votre nombril contre votre colonne vertébrale, observez un palier de 2 secondes.
  • Faites le 5 fois de suite en étant attentif à la sensation de l'air dans vos narines.

 

3- Que faire de votre esprit !

La base de la méditation consiste à fixer votre attention sur un objet et à rester concentré pour que votre attention ne quitte pas cet objet. De cette façon, les autres pensées n'auront plus accès à votre esprit, car vous n'aurez pas d'attention à leur accorder. Ce n'est pas si facile... et c'est en pratiquant, comme un sport, que vous progresserez.

meditation templeL'objet de la méditation était votre respiration mais cela peut aussi bien être un objet extérieur comme la flamme d'une bougie (que j'utilise régulièrement), ou une image mentale comme un arbre, un lac ou quoi que ce soit qui vous inspire. En fait, TOUT peut être un objet de méditation, une odeur, la sensation des pieds posés au sol, une musique, le goût de quelque chose que vous mangez, un mantra, un concept philosophique, une personne, ...

Vous pouvez le faire les yeux ouverts, ou les yeux fermés, l'important est de vous concentrer sur quelque chose. Et quand vous avez une pensée qui apparait, l'objectif n'est pas de résister à cette pensée mais de la laisser passer, comme un simple courant d'air. C'est le lâcher prise.

Vous entendez un bruit, le téléphone qui sonne, les voisins qui parlent un peu fort, la télé dans la pièce voisine, le chat qui vous pousse en ronronnant et se demandant ce que vous faites (c'est du vécu !),... ne vous bloquez pas à ça, ces bruits font partie du moment présent, laissez les passer et revenez à l'objet de votre méditation, tout simplement.

Vous pouvez aussi méditer sur un texte, une poésie, une question. Prenez une question sur laquelle vous bataillez avec votre mental depuis quelques jours sans trouver de réponse ou sans arriver à faire de choix concret, portez votre attention sur la question (vous pouvez même l'écrire sur un bout de papier), puis laissez venir les images, sensations... observez les sans jugement et laissez les passer, au bout de quelques temps (20 minutes souvent) la réponse deviendra évidente et vous aurez l'impression que vous l'avez toujours su. Cette « méthode » consiste juste à faire appel à son intuition en déconnectant le mental par une focalisation précise, rien de bien extraordinaire mais terriblement efficace :)

meditation paysageLorsque vous parlez avec une personne, portez votre attention sur elle, sur vous, sans jugement, sans penser au passé, à l'avenir, juste être avec cette personne, écoutez ce qu'elle vous dit, observez ce qui se passe en vous, les sensations, émotions et pensées qui arrivent lorsque cette personne vous parle. Vous commencerez alors une méditation de « pleine conscience ».

Lorsque vous vous promenez en montagne, en forêt, au bord de la mer, restez un moment à observer, toujours sans jugement, dans l'instant présent, rien ne peut vous atteindre, vous faites partie de cet instant avec cette nature que vous observez. Vous commencerez une méditation de « contemplation ».

 

4- Quel rythme adopter ?

Le rythme va fortement dépendre de vos contraintes et de votre motivation.

Commencez déjà par pratiquer pendant 5 minutes c'est déjà très bien, ne partez pas directement sur plus longtemps, vous risquerez d'être frustré et votre égo en prendrait un sacré coup, le but est justement de ne pas s'accrocher à notre égo. Vous irez progressivement vers les 10 minutes... le mieux est d'atteindre les 20 minutes, faites plus si vous voulez mais 20 minutes régulièrement est déjà très bien.

Commencez progressivement, 1 fois par semaine par exemple quand vous savez que vous pourrez passer ce temps sans être dérangé, la pratique aidant vous rentrerez en état méditatif de plus en plus vite et vous sentirez le bien être prodigué, si bien que vous le ferez plus souvent... tous les jours étant le mieux bien sur, mais sinon 2 fois par semaine est déjà très bien aussi, à vous de voir ce qui vous convient.

 

5- Autres conseils :

Si quelque chose vous démange, gratouillez-vous, et reprenez votre concentration tout simplement, ne cherchez pas à résister à tout prix.

Vous pouvez vous aider de musique. Pour ma part j'utilise souvent les musiques de Michel Pépé que je trouve très appropriées. Sur Internet vous en trouverez certainement beaucoup d'autres.

Vous pouvez aussi utiliser des bols tibétains, de l'encens, ...

N'hésitez pas à me demander pour aller plus loin...

 

puce Différents type de méditation :

Il existe de nombreuses techniques de méditation qui peuvent vous aider dans une pratique plus « formelle » : par exemple, la méditation Vipassana, le Zazen, les méditations actives d'Osho, les méditations tantriques, les méditations bouddhistes,...

(J'ai repris une grande partie de ce chapitre d'un autre site Internet, dont hélas je ne me souviens plus le nom)

La méditation de pleine conscience : développement du « ici et maintenant »

La méditation Vipassana : développement de la « vision pénétrante »

La méditation transcendantale : développement de la « conscience pure »

La méditation Zen : développement de la « concentration profonde »

 

puce En résumé :

    • La méditation n'a rien à voir avec le fait de « vider son esprit » et encore moins d'être passif. La méditation mène à l'action par les prises de conscience successives. C'est un simple et formidable moyen d'être l'acteur de sa vie !

    • L'objectif est que l´état de méditation devienne, pas simplement une expérience ponctuelle mais une part intrinsèque de nous-mêmes, tout comme la respiration par exemple.

    • Toutes les réponses sont en nous...

    • Une fois que nous sommes libérés, spacieux et silencieux, la vie devient plus harmonieuse ! Si vous vous sentez bien, ouvert aux autres, sensible, plus détendu et silencieux, c'est que vous êtes sur la bonne voie !

Vous n'imaginez pas à quel point cela peut changer votre vie !

meditation conclusion

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